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Quantas vezes devo malhar por semana?

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As sessões de treinamento voltado para hipertrofia e ganho de força dependerá de multiples variáveis. É a arte da periodização que ira fazer com que seu corpo seja estimulado na freqüência e intensidade correta para evitar casos de overtraining ou casos de plateau.

A resposta rápida e genérica seria:

Treinar todo dia quando possível sempre deixando um espaço de tempo de 48 – 72 horas para voltar a atingir um grupo muscular.

Mas eu não tenho tempo nem saco para treinar todo dia… Não se confunda, treino não significa passar horas na academia nem sempre fazer treinos anaeróbios ou aeróbios.

Mas exemplifiquemos o que poderia ser um planejamento básico diário que pudesse manter nosso corpo ativo permanentemente sem prejudicar o progresso:

  • Segunda-Feira: Deltóides = 20-40 minutos.
  • Terça-Feira: Perna = 30-40 minutos.
  • Quarta-Feira: Dorsal = 20-40 minutos.
  • Quinta-Feira: Peitoral = 20-40 minutos
  • Sexta-Feira: Aerobio+Abdômen+Panturrilha = 10-20 minutos.
  • Sábado: Bíceps+Tríceps = 20-30 minutos.
  • Domingo. Aerobio + Abdômen +Panturrilha = 10-20 minutos.

Se mesmo assim você acha que não tem 10 minutos para dedicar à sua saúde… então uma distribuição mais tradicional e repousada e não menos eficaz poderá ser feita:

  • Segunda-Feira: Deltóides anterior+ Peitoral
  • Terça-Feira: Descanso.
  • Quarta-Feira: Perna.
  • Quinta-Feira: Descanso.
  • Sexta-Feira: Dorsal + Deltóides Posterior + Trapezio
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: Descanso.

Ou seja, você treinando 3 vezes por semana poderá estimular eficazmente seu corpo se adapta adequadamente as variáveis de treino que apliquem a intensidade adequada e criem o estímulo necessário… Sempre com o planejamento nutricional do lado.

Percebam como o bíceps e tríceps não são treinados de forma isolada pois já seriam estimulados de forma eficiente em treino de dorsal e peitoral respetivamente.

Sessões de abdominais, aeróbio e outros músculos poderiam ser adicionadas nos dias de descanso.

Saiba mais sobre periodização no Método Physique.

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